¿Cuánto tiempo crees que pasas en tu teléfono cada día?
La persona promedio registra 3 horas y 19 minutos de tiempo de pantalla cada 24 horas, según los datos de 2022-2023 de la aplicación de administración de tiempo Rescue Time. Pero el 20 por ciento superior de los usuarios de teléfonos inteligentes pasa 4.5 horas en sus teléfonos durante el día, y apostamos que eso ha aumentado en los últimos 12 meses.
Cuando considera para qué usa su teléfono, incluido configurar alarmas, consultar las redes sociales, consultar las previsiones meteorológicas, confirmar los horarios de los autobuses, escuchar podcasts, desplazarse por Instagram, enviar mensajes y mantenerse al día con sus grupos de WhatsApp, tiene sentido pasas mucho tiempo usándolo.
Ahora eso es más cierto que nunca. Dado que muchas personas trabajan desde casa y pasan la mayor parte del tiempo en interiores debido a preocupaciones sobre Covid-19, revisan sus teléfonos en busca de anuncios y titulares de noticias constantemente, además de usar las redes sociales y aplicaciones de mensajería para conectarse con amigos y familiares.
Muchos de nosotros sabemos que puede parecer casi imposible luchar contra la compulsión de revisar nuestros teléfonos en el mejor de los casos, incluso cuando no hay una pandemia de la que preocuparse.
Entonces, ¿cuál es la respuesta? Puede seguir los consejos para obtener un teléfono "tonto" u ocultar su teléfono inteligente en un cajón cerrado con llave y dejarlo solo durante días. Pero para la mayoría de las personas, probablemente todo eso sea demasiado difícil, si no insostenible para su vida conectada.
Es más, su relación con sus teléfonos inteligentes es complicada. La creciente investigación puede sugerir que el tiempo de pantalla excesivo puede causar estrés, dormir mal y alterar su concentración. Pero hay muchas cosas buenas que tu teléfono también puede hacer. Es una fuente de entretenimiento, conexión, diversión, trabajo, un salvavidas para amigos y familiares, y mucho más.
Los estudios también han encontrado que su conexión con su teléfono inteligente puede ser una manta de consuelo en tiempos estresantes y separarse de ella puede provocar una verdadera ansiedad por separación, por lo que tal vez ahora no sea el momento de realizar una desintoxicación digital completa.
Pero hay algunos pasos sencillos y fáciles que puede seguir ahora mismo para comenzar a limitar el tiempo que pasa mirando su teléfono, lo que podría hacer que se sienta un poco más tranquilo y darle tiempo para concentrarse en el trabajo, las conexiones de la vida real y los pasatiempos.
Ser realistas
Antes de que empieces a preocuparte por la cantidad de tiempo que pasas en tu teléfono (así como por todo lo demás que te preocupa en este momento), quizás debas tener una perspectiva.
Hay muchas aplicaciones que te dirán la frecuencia con la que usas tu teléfono, por cuánto tiempo y qué aplicaciones te consumen más tiempo.
Recomendamos usar la configuración de Screentime en su teléfono si es un usuario de iPhone o, alternativamente, pruebe una aplicación como Mute o Moment, que mide todo lo que hace en su teléfono y le presenta los resultados en gráficos fáciles de entender. .
Convierte tu teléfono en escala de grises
Tristan Harris, ex especialista en ética del diseño de Google, fundó The Center for Humane Technology. Esta organización sin fines de lucro se dedica a cambiar el pensamiento detrás de la tecnología para que nos beneficie a todos en lugar de hacernos dependientes de ella de manera poco saludable.
La organización recomienda todo tipo de acciones para abordar su hábito de chequeo de teléfonos inteligentes y una de nuestras favoritas es deshacerse de los colores de su teléfono.
Los iconos de colores de tus aplicaciones favoritas, así como sus notificaciones rojas, encienden tu cerebro cada vez que las ves. Elimine el color y podría eliminar algunos de los impulsos de verificar las redes sociales y los sitios de mensajería. Si suena como chupar el color y la diversión directamente de su teléfono, eso es exactamente lo que está haciendo.
La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen una forma de convertir fácilmente su teléfono en escala de grises y volver a cambiarlo a color cuando lo desee.
Si está utilizando un iPhone, vaya a Configuración> Accesibilidad> Tamaño de pantalla y texto> Filtros de color y luego busque Escala de grises y marque la casilla de verificación.
Si está utilizando un teléfono que ejecuta Android 10, deberá agregar el botón de acceso rápido al tono de notificación. Para hacer eso, deslice hacia abajo el tono de notificación dos veces. A continuación, verá un botón de edición en la esquina inferior izquierda. A continuación, verá un mosaico en escala de grises, que deberá arrastrar a la mitad superior de la pantalla. Toca el botón Atrás y listo. Ahora podrá activar y desactivar la escala de grises fácilmente.
También hay una ventaja adicional: la escala de grises puede aumentar la duración de la batería.
Mantenga solo aplicaciones útiles en su pantalla de inicio (no, Instagram no cuenta)
Otra sugerencia del Center for Humane Technology es eliminar las aplicaciones de la pantalla de inicio. Esto podría eliminar parte de la tentación de revisar los que absorben la mayor parte de su tiempo.
Para hacer esto, asegúrese de que su pantalla de inicio esté llena de aplicaciones útiles que usa con frecuencia, como Google Maps, su Calendario o Uber. Pon todo lo demás en una carpeta. Seguro que solo se necesitan unos pocos toques adicionales para acceder a Instagram, Twitter y WhatsApp. Pero esa pequeña distancia podría marcar una gran diferencia.
Establezca algunos límites de tiempo realistas
Muchas personas han escuchado el consejo de desactivar las notificaciones para siempre o de mirar su teléfono solo una vez al día. Pero si eso parece demasiado estricto, implemente algunas reglas más suaves para usted. Por ejemplo, podría trabajar durante 50 minutos y luego tomar cinco minutos para revisar su teléfono.
O tal vez desactives las notificaciones durante cuatro horas seguidas mientras haces todas tus tareas importantes y luego las vuelves a activar más tarde. Elija un compromiso que se sienta desafiante, pero no como si fuera a fallar en cinco minutos.
Además de establecer límites sobre cuándo estás trabajando y cuándo revisarás tu teléfono, asegúrate de crear una regla estricta sobre cuánto tiempo revisarás tu teléfono.
Aplicaciones como Instagram y Twitter han sido diseñadas para desplazarse infinitamente. Esto es intencional porque te mantiene enganchado y con ganas de más. Lo cual es peligroso, porque tu cerebro está buscando una razón para detenerse, pero no la hay. Por eso es importante darse una salida.
Use aplicaciones para ayudarlo a vencer su adicción a las aplicaciones
La ironía de descargar más aplicaciones para ayudarlo a reducir el uso de aplicaciones no se nos escapa. Pero hay muchas aplicaciones excelentes disponibles que pueden bloquear el acceso a ciertos sitios, ayudarlo a concentrarse y actuar como una niñera para evitar que posponga las cosas hasta que haya terminado su trabajo, lo que lo ayudará a implementar esos importantes límites de tiempo que mencionamos anteriormente. .
La aplicación AppDetox monitorea el tiempo que pasa en su teléfono y luego le permite crear reglas basadas en su uso. Por ejemplo, puede establecer una regla para bloquear el acceso a una determinada aplicación en momentos específicos del día. O puede establecer un límite de tiempo, que es útil para evitar que Instagram se desplace durante horas a la vez.
Siempo funciona de manera similar, dándole control sobre a qué tiene acceso y cuándo. Nos gusta la función de notificaciones por lotes, que no bloquea las notificaciones, sino que las agrupa y se las envía a intervalos predefinidos.
Para una forma mínima de fomentar la concentración, pruebe Space. Utiliza animaciones simples para minimizar las distracciones y rastrea cuántas veces levantas tu teléfono o abres otra aplicación.
Forest es uno de nuestros favoritos. La premisa es simple: si quieres concentrarte, planta un árbol virtual. El árbol crece a medida que continúa con su trabajo y deja su teléfono en paz. El árbol muere si abandona la aplicación. Esto puede parecer una tontería, pero es un motivador realmente bueno y una visualización útil para mejorar su enfoque con el tiempo.
Hold es un buen giro en una aplicación de enfoque y una buena idea para aquellos que necesitan más motivación para realizar cambios positivos en sus hábitos. Bloquea las distracciones en su teléfono mientras trabaja, pero luego le permite recolectar recompensas y competir con amigos y colegas.
La clave aquí es simplemente obtener una o dos aplicaciones nuevas para ayudarlo a administrar mejor su tiempo en lugar de abrumarse con cientos.
Llena todo ese tiempo frente a la pantalla con algo más
James Clear, autor del libro de desarrollo de hábitos Atomic Habits, escribe: "No eliminas un mal hábito, lo reemplazas". Esto es importante cuando se trata de tiempo frente a la pantalla. Entonces debes preguntarte: ¿qué haré en lugar de revisar Instagram 50 veces al día?
Clear explica que la razón por la que reemplazar un mal hábito por uno bueno es tan importante es porque los malos hábitos nos brindan algún tipo de beneficio; por eso, consejos como "¡simplemente no lo hagas!" rara vez funciona. Sugiere reemplazar un mal hábito por uno nuevo que le brinde un beneficio similar.
Clear utiliza el ejemplo de fumar: "Si fuma cuando está estresado, entonces es un mal plan" simplemente dejar de fumar "cuando eso suceda. En su lugar, debería encontrar una forma diferente de lidiar con el estrés e insertar ese nuevo comportamiento en lugar de fumar un cigarrillo ".
"Si espera que simplemente elimine los malos hábitos sin reemplazarlos", escribe Clear. "Entonces tendrás ciertas necesidades que no estarán satisfechas y será difícil ceñirte a la rutina de 'simplemente no lo hagas' durante mucho tiempo".
Es por eso que su primer paso para romper un mal hábito es pensar en cuál será el sustituto y planificarlo con anticipación.
Por ejemplo, tal vez revise Instagram a veces como una forma de relajarse, por lo que en su lugar podría abrir una aplicación de meditación y hacer un escaneo corporal guiado durante 10 minutos. O tal vez revise Instagram para obtener una dosis de color y creatividad, lo que significa que puede tomar un libro, un cómic o incluso un bolígrafo y comenzar a dibujar la próxima vez que sienta la necesidad de desplazarse.
¿Seguirás estos planes todo el tiempo? Probablemente no, pero vale la pena dedicar su tiempo a encontrar otras formas de satisfacer las necesidades que recibe de su teléfono.
Ten cuidado contigo mismo
Por supuesto, tome algunas medidas para limitar su tiempo de pantalla. Especialmente si, como muchas personas, ha notado que se siente más ansioso después de desplazarse por las redes sociales o leer las noticias. Pero también sé suave contigo mismo.
No es de extrañar que la gente esté en sus teléfonos durante horas al día. Después de todo, tus aplicaciones favoritas han sido diseñadas por las mentes más brillantes de la tecnología para que regreses por más (y más y más).
Romper un hábito como revisar su teléfono cada pocos minutos requerirá tiempo y energía. Está bien si no ve milagros de la noche a la mañana y también está bien sentirse demasiado asustado como para mantenerse alejado de las noticias en este momento.
Esto va a tomar tiempo. Estoy seguro de que si todos realmente lo intentaran, todos podrían poner sus teléfonos en un cajón por un día y hacer todo lo posible. Pero eso no ayudará a largo plazo.
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