El ciclismo en interiores en una bicicleta estática puede haber existido durante décadas, pero es más relevante en estos días que nunca. Con más personas que trabajan de forma remota y una mayor necesidad de permanecer en la seguridad del hogar, el ejercicio en interiores se ha convertido en una parte muy importante del estado físico y la salud en general, física y mental. ¿Pero el ciclismo indoor es tan bueno para ti?
El aumento de la popularidad del ciclismo indoor sin duda dará fe de su aceptación en los últimos años. Desde que servicios como Peloton y Zwift gamificaron el ciclismo en casa al agregar una pantalla grande y la capacidad de viajar con otros, en vivo, desde todo el mundo, todo ha cambiado. Como señala Adam Daniel de Wattbike: "La investigación sugiere que andar en interiores durante una hora es equivalente a andar al aire libre durante 90 minutos con respecto al gasto de energía (si la intensidad es similar)".
Ahora, hacer ejercicio en casa no tiene por qué significar ir solo a esa cueva del dolor. También, lo que es más importante, no significa que tengas que esforzarte, sino que simplemente necesitas la voluntad para subir y permanecer en la bicicleta, y un entrenador se encargará del resto.
¿Qué bicicleta de ciclismo indoor es mejor?
La gran pregunta, si ha decidido optar por una bicicleta de ciclismo indoor, ¿cuál es la mejor para usted? Las dos grandes categorías para comenzar a reducirlo son las bicicletas estáticas fijas o los entrenadores turbo que se adhieren a una bicicleta de carretera. Luego, las bicicletas de interior se dividen en bicicletas verticales, reclinadas, de giro de estudio y bicicletas inteligentes.
La ventaja del combo turbo es bastante clara: obtienes una bicicleta del mundo real para andar en bicicleta cuando hace buen tiempo, y un sistema interior para cuando tienes ganas de recorrer kilómetros frente a Netflix. Una bicicleta de interior fija, por otro lado, elimina esa elección, manteniéndote en el interior incluso en los días soleados.
Nos gustaría decir que el precio refleja esta diferencia obvia, pero realmente no es así. Una bicicleta Peloton de interior de gama alta le costará unos pocos miles de dólares, al igual que una bicicleta de carretera decente combinada con un entrenador turbo de gama alta. Por supuesto que en ambos casos existen alternativas más asequibles.
Un estudio encontró que el ciclismo en interiores era en realidad más beneficioso para la salud que el ciclismo al aire libre regular. Pero, por supuesto, esto se basa en una clase de spinning intensa, que no siempre es a lo que conducirá el ciclismo indoor después de un largo día.
Un entrenador turbo de gama alta, que requiere que retire la rueda trasera de su bicicleta, significa que está conduciendo directamente un volante para obtener resistencia. Una opción más barata simplemente se enganchará a su neumático y funcionará como un freno glorificado. La razón por la que el sistema de volante es mejor es que ofrecerá grandes grados de control sobre la resistencia, haciéndolo sentir más como un paseo real. Por lo general, también son digitalmente inteligentes, lo que significa que pueden conectarse a una pantalla y ajustar el recorrido para adaptarse a lo que está viendo, creando la sensación de una colina real e incluso la inclinación como la ve en la pantalla.
Por supuesto, luego se aborda la cuestión de qué bicicletas funcionan mejor con su cuerpo.
¿Cómo afecta el ciclismo indoor a tu cuerpo?
Los conceptos básicos aquí son bastante sencillos. Te subes a una bicicleta de interior, de cualquier tipo, y te dan vueltas las piernas. Eso significa, sí, estás trabajando tus piernas. Lo que es menos obvio son todos los demás sistemas y músculos con los que también puedes trabajar.
Tus piernas son un gran punto de partida, ya que se ha demostrado que demandan muchas calorías y, por lo tanto, te ayudan a quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar la salud cardiovascular. Pero consigue la bicicleta adecuada y podrás hacer más.
Un rodillo de entrenamiento, que utiliza un rodillo sobre el que se equilibra la rueda trasera de la bicicleta, es una excelente manera de trabajar también en la parte superior del cuerpo, ya que exige equilibrio. Eso significa que trabajarás tus músculos centrales, tus oblicuos e incluso tus brazos y hombros para mantenerte erguido mientras andas en bicicleta.
La salud cardiovascular, ya mencionada, merece otro comentario. Esto es, esencialmente, su flujo sanguíneo: cómo su cuerpo recibe su energía a través de la sangre oxigenada. Cuando esto funciona bien, sus órganos están bajo menos tensión y funcionan mejor. Eso significa una menor probabilidad de enfermedades cardíacas, infecciones e insuficiencia orgánica, pero también significa un mejor equilibrio de hormonas como la serotonina, la hormona de la felicidad. Entonces, sí, el ciclismo indoor puede ser bueno tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Los músculos utilizados en el ciclismo de interior, en casi todos los casos, incluyen el núcleo, la parte superior del cuerpo, la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y la parte inferior de las piernas.
¿El ciclismo indoor es bueno para la recuperación de lesiones?
Como se mencionó, el ciclismo indoor es excelente para la salud cardiovascular. Pero a diferencia de otros deportes cardiovasculares, como correr, esto no ejerce una gran presión sobre las articulaciones. Como señala Olivia Neely, entrenadora personal de Starks Fitness: "El ciclismo en interiores es de bajo impacto y se puede controlar en términos de esfuerzo".
Las rodillas, específicamente, se mantienen en una posición uniforme, lo que significa menos posibilidades de lesiones por sacudidas, como podría suceder en algo como el fútbol o el tenis, donde los cambios de dirección son regulares e intensos.
El instructor de Apex Duncan Leighton dice: "El ciclismo indoor es excelente para la recuperación de lesiones; como fisioterapeuta, se lo recomiendo a muchos de mis clientes. Una vez que esté configurado, sus extremidades inferiores siguen un camino bastante lineal con un impacto mínimo, a diferencia de correr donde la oportunidad de agrandar una lesión existente o antigua es bastante alto, a menos que tenga una cantidad considerable de entrenamiento ".
Como tal, el ciclismo es un gran deporte para la recuperación de lesiones, en el que se quita el peso del cuerpo de las piernas y al mismo tiempo le permite desarrollar y tonificar los músculos para aumentar la fuerza.
¿Puede el ciclismo indoor ser peligroso para la salud?
La otra cara de la moneda de cualquier ejercicio que ejerza presión sobre su cuerpo es que puede ser arriesgado. Por supuesto, esto solo se aplica realmente a los atletas de resistencia o aquellos con una condición preexistente. Pero al presionar a su corazón para que trabaje duro de manera regular, se ve obligado a fortalecerse, al igual que los músculos de las piernas. Se ha descubierto que este crecimiento causa cicatrices, también conocidas como fibrosis cardíaca, que pueden provocar arritmia, que es un latido cardíaco irregular.
Para ser claros, este es un caso muy extremo, para deportistas que entrenan a un alto nivel. Pero vale la pena mencionarlo. Simplemente no use esto como una excusa para evitar el ejercicio, ya que será mejor para su salud subir a la bicicleta, pero no ir demasiado lejos en algunos casos.
Olivia Neely, entrenadora personal de Starks Fitness, dice: "Es un hecho bien conocido que el aire interior puede ser de menor calidad. Asegúrese de que la habitación esté bien ventilada manteniendo una ventana o puerta abierta".
Ella también dice: "Asegurarse de estar bien estirado y caliente antes de las sesiones evitará cualquier daño pero, como con todo, a veces demasiado puede ser más dañino. Es importante escuchar a su cuerpo y manejar cualquier músculo que no esté jugando a la pelota. "
¿Cuál es la mejor bicicleta de interior fija?
El instructor de Apex, Duncan Leighton, dice: "Para simplificar, lo que hay que tener en cuenta son los volantes magnéticos frente a los de contacto. Los volantes de contacto, donde una banda o un disco agregan resistencia física a la rueda al subir el dial, pueden ser ruidosos, ideal si el bebé está dormido o si tu compañero de casa está tratando de ver The Crown en paz.
"Las bicicletas con volantes magnéticos te permiten obtener una alta resistencia (¡si quieres!) Mientras que la bicicleta en su conjunto permanece bastante liviana. Esto significa que la bicicleta se puede transportar y mover por tu casa más fácilmente, es más silenciosa y requiere mucho poco mantenimiento a lo largo de los años ".
Naturalmente, las bicicletas Apex utilizan el volante magnético, combinado con su propia aplicación que ofrece una amplia selección de opciones de entrenamiento. Esta es una forma relativamente asequible de obtener una bicicleta de interior decente junto con videos de entrenamiento que lo mantendrán motivado y progresando.
Si tiene más dinero para gastar, Peloton es una opción popular. Esta es una configuración más cara, con una pantalla y pesos integrados. Tienes acceso a un montón de entrenadores y clases que tomas con otros ciclistas, en vivo, como una clase de spinning en un gimnasio.
¿Cuál es el mejor entrenador turbo?
Zwift combinado con Wahoo Kickr Smart Trainer es la combinación definitiva. La aplicación Zwift te permite entrenar en mundos virtuales junto a ciclistas del mundo real, incluidos algunos profesionales con los que puedes encontrarte o ser superado de vez en cuando.
El entrenador inteligente Wahoo Kickr ha sido el entrenador turbo elegido por los ciclistas del equipo GB, ya que ofrece niveles supremos o variación de resistencia y entrega suave. También es súper inteligente, lo que le permite funcionar sin problemas con plataformas como Zwift para que pueda entrenar con muchos datos y otros ciclistas para ayudarlo a mantenerse motivado y progresar hacia una mejor salud.
Conclusión
Entonces, ¿el ciclismo indoor es bueno para ti? En resumen, sí. Siempre que elija la bicicleta adecuada y use una buena técnica, los paseos en interiores regulares lo ayudarán a mejorar su resistencia, fuerza y condición cardiovascular, sin el impacto de muchas otras formas de ejercicio (incluida la carrera en cinta rodante).
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