Comenzar una práctica de yoga es una excelente manera de relajarse, mejorar su flexibilidad y calmar su mente, especialmente durante estos momentos difíciles. Sin embargo, ¿cómo empezar, especialmente cuando no puede asistir a una clase en persona?
Para ayudarlo en el camino, hablamos con Kat Bayly, propietaria e instructora de Kalindi Yoga. A continuación, explica los beneficios de comenzar una práctica de yoga y lo que necesita saber antes de comenzar, antes de llevarlo a través de una serie de posturas para principiantes que ayudarán a mejorar su postura y aliviar el estrés.
Finalmente, hemos recomendado algunas tecnologías útiles que pueden ayudarlo a hacer del yoga una parte regular de su día. No es esencial (y Bayly explica todo lo que necesita saber sobre equipos más fundamentales), pero puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso e incluso brindarle comentarios en vivo sobre sus poses.
Comencemos con el consejo de Kat Bayly …
Los beneficios del yoga
En esta pandemia global, muchas personas están experimentando estrés y ansiedad y, para algunas, estas emociones pueden resultar abrumadoras. Tener una rutina diaria de yoga que puedas practicar en casa puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
El yoga funciona colocándonos en nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP). Esta es nuestra función de descanso y digestión. El estrés y la ansiedad nos sitúan en el sistema nervioso simpático (SNS). Esta es nuestra respuesta de lucha o huida.
Cuando estamos en esta respuesta, tenemos niveles elevados de cortisol y adrenalina bombeando a través de nuestro cuerpo. Estos niveles elevados de cortisol y adrenalina tienen un gran impacto en el cuerpo si se experimentan a largo plazo. Si nuestras hormonas están desequilibradas, puede provocar una enfermedad.
Por lo tanto, queremos acceder a nuestro SNP tanto como sea posible para que nuestro cuerpo pueda recuperar el equilibrio y podamos mantenernos saludables. El yoga nos da acceso al SNP y ayuda a reequilibrar los sistemas corporales. Si nuestro cuerpo se siente bien, nuestra mente lo sigue.
Lo que necesitarás
Si eres nuevo en el yoga, es una buena idea pedir una esterilla de yoga, bloques o ladrillos y un cinturón de yoga. Hay mucho para elegir, por lo que es posible que deba investigar un poco antes de comprar. Un tapete más delgado funciona mejor para mantener el equilibrio. Yo desaconsejaría el uso de una esterilla de Pilates, ya que tienden a ser demasiado gruesas para las posturas de pie. Si necesita algún tipo de relleno debajo de las rodillas al arrodillarse o a cuatro patas, siempre puede usar una manta.
Asegúrese de usar ropa cómoda y elástica, como ropa de gimnasia. También debes asegurarte de estar lo suficientemente caliente pero no demasiado caliente. ¡Puedes sudar durante una clase de yoga! También puede querer una manta cerca para usar como accesorio o para cubrirse cuando se relaje al final.
Unirse a una clase en línea en vivo
Desde la pandemia, los profesores de yoga han vuelto a impartir clases en línea en vivo. Estos funcionan de manera similar a las clases grupales, pero deberá configurar un espacio en su hogar. Elija una parte de una habitación que esté libre de desorden. Asegúrese de tener suficiente espacio a su alrededor para estirar los brazos hacia arriba y hacia los lados sin tocar nada.
Tiendo a usar mucho los accesorios durante mis clases, por lo que es una buena idea tenerlos a tu lado al comienzo de la clase. De esta forma, no es necesario que desaparezca y los busque durante la sesión.
Se le pedirá que complete un breve cuestionario de salud antes de asistir a una clase conmigo. Una vez completado, se le enviará el enlace a la reunión de Zoom antes de la hora de la clase. Es recomendable unirse 10 minutos antes del inicio para asegurarse de que está visible en la cámara web.
Durante la clase en línea en vivo, practicaré contigo para demostrar las posturas, pero también vigilaré a cada individuo para asegurarme de que esté seguro. ¡Nadie más puede escucharte cuando practicas, ya que todos los participantes estarán silenciados y nadie más te estará mirando tampoco! Como no puedo estar físicamente en la habitación contigo, debes escuchar tu cuerpo con atención y, si algo no te parece bien, acepta la variación que se te ofrece o siéntate.
¿Algo más que deba saber?
Cuerpo // El yoga parece fácil, pero algunas de las posturas son complicadas. Use accesorios siempre que necesite que las posturas sean accesibles para usted. Recuerde, el yoga está ahí para reducir nuestros niveles de estrés, así que no fuerce al cuerpo a hacer algo para lo que no está listo. Esto solo estresará más su cuerpo. Acérquese a su primera clase con la mente abierta, es posible que se sorprenda de lo que se le presente. Cuanto más practiques, más experimentarás los beneficios, así que intenta hacer de esto una rutina diaria. Por ejemplo, podrías etiquetar los tramos al final de tu carrera.
1. Abre la parte de atrás de tus piernas.
De pie con los pies a la distancia de las caderas, coloque los bloques frente a usted, separados a la distancia de los hombros. Lleva tus manos a los bloques asegurándote de que tus muñecas estén apiladas debajo de tus hombros. Estire el pecho hacia adelante y los hombros lejos de las orejas. Tome tanta altura debajo de las manos como necesite para mantener las piernas rectas. Sostenga por un minuto, respirando profundamente.
2. Crea espacio en tu pecho y hombros.
Recostado sobre su abdomen, levante las manos a ambos lados de su pecho, los codos lejos del piso. Puede girar los dedos ligeramente para ayudar a llevar los codos hacia las costillas traseras. Presione la parte superior de los pies, levante las rodillas del piso, levante el hueso púbico y baje el abdomen hacia adentro. Presione suavemente las manos y levante el pecho hacia adelante y hacia arriba. Respire profundamente un par de veces y baje.
3. Dale un giro suave
Sentado con las piernas cruzadas, cruza las espinillas con los tobillos debajo de las rodillas. Esto significa que sus pies deben estar más alejados de las caderas de lo que normalmente se sentaría si tuviera las piernas cruzadas. Si sus rodillas están altas, siéntese en el borde de un cojín o un bloque de yoga. Esto ayudará a aliviar las caderas y las rodillas hacia el suelo. Tome tanta altura debajo de las nalgas como necesite para que esto sea cómodo para usted. Coloque su mano izquierda detrás de usted, la mano derecha sobre su muslo o rodilla izquierda y gire hacia el lado izquierdo. Respire un par de veces y luego repita, girando hacia la derecha.
4. Descanse en la postura del niño extendido.
Vaya a una posición de cuatro patas, juntando los dedos gordos del pie y manteniendo las rodillas separadas. Hundir las nalgas hacia los talones. Si sus nalgas no se conectan con sus talones, coloque un cojín o bloque debajo de sus muslos. Estire los brazos hacia adelante y colóquelos en las yemas de los dedos. Mueva los omóplatos hacia abajo por la espalda. Su frente puede llegar al piso, pero si no, apóyela con mantas o un bloque para asegurarse de que su cuello se mantenga relajado. Tómate unos minutos aquí y luego sube.
Tecnología para yoga
Como ha explicado Kat Bayly, se necesita muy poco equipo para comenzar una práctica de yoga, pero hay alguna tecnología que puede facilitar el inicio.
Si está participando en una clase de yoga en línea, necesitará una cámara web para que el instructor pueda mirar y asegurarse de que está a salvo. Nuestra cámara web preferida es Logitech StreamCam gracias a su estabilización electrónica de imagen y seguimiento facial (ideal para mantener la imagen estable y enfocada mientras te mueves), además de exposición inteligente y resolución de 1080p.
Si Logitech StreamCam está un poco más allá de su rango de precio, la Microsoft LifeCam HD-3000 también es muy recomendable. Nuevamente, cuenta con enfoque automático para garantizar que su instructor lo vea claramente, y se puede montar en un trípode si no es conveniente sujetarlo a su computadora portátil. La exposición también cambia dinámicamente para adaptarse a las condiciones cambiantes de iluminación. Para obtener más opciones, consulte nuestra guía completa de las mejores cámaras web.
Los rastreadores de ejercicios están diseñados principalmente para actividades aeróbicas como andar en bicicleta, correr, caminar y nadar, y no pueden ser de mucha ayuda cuando se trata de yoga (de hecho, podrían ser una distracción). Sin embargo, si está participando en una sesión particularmente intensa, es posible que le interese ver un registro de su frecuencia cardíaca y una estimación de cuántas calorías se quemaron durante la sesión.
No necesita un reloj inteligente caro para esto, y una banda de actividad básica hará el trabajo perfectamente bien. El Honor Band 5 es uno de los rastreadores de actividad más asequibles disponibles en la actualidad y ofrece seguimiento de la actividad y del sueño, con una duración máxima de la batería de 14 días con un uso ligero.
La Xiaomi Mi Band 4 es otra buena opción que es súper asequible. No es el rastreador de ejercicios más atractivo, pero puede rastrear su frecuencia cardíaca durante su práctica de yoga y puede durar hasta un mes entre cargas.
¿Interesado en algo un poco más de alta tecnología? Yoganotch es un sistema de 'yoga inteligente' que utiliza un conjunto de sensores en su cuerpo para brindar retroalimentación en vivo y consejos a medida que avanza en una clase de yoga, lo que lo ayuda a mantenerse seguro y mejorar su postura. Los sensores se enganchan en correas elásticas o en su ropa, creando una visualización en 3D de su cuerpo.
Si necesita hacer alguna corrección, una instrucción de audio le indicará qué hacer y le informará cuando lo haya hecho bien. La aplicación Yoganotch solo está disponible para iOS hasta ahora, pero se está trabajando en una versión de Android.
El juego Yoganotch (que incluye sensores de movimiento con soporte de carga, correas portátiles, soporte para teléfono y todo lo demás necesario para comenzar) está disponible por un precio con descuento de $ 199 (alrededor de £ 150, AU $ 300) cuando usa el código de cupón lanzamiento.
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