Hay un flujo interminable de entrenamientos entre los que puede elegir regularmente, desde baile cardiovascular y carrera hasta levantamiento de pesas y ciclismo. Cada uno de ellos viene con su parte justa de beneficios y desafíos, pero si está buscando una modalidad de acondicionamiento físico que le garantice que acelerará su ritmo cardíaco y lo hará sonreír, no busque más allá del ciclismo indoor.
El ciclismo en interiores no solo ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular, ayudando a que el corazón y los pulmones funcionen mejor con el tiempo, sino que también no tiene impacto. En otras palabras, si está lidiando con alguna lesión que le impida realizar su rutina habitual, abordar algunas sesiones en la bicicleta podría proporcionarle a su cuerpo el respiro que necesita, sin las fuerzas del impacto.
Hay muchas bicicletas de interior diferentes para elegir, incluidos los entrenadores turbo que se usan con su bicicleta habitual, bicicletas de spinning que le permiten pedalear contra diferentes niveles de resistencia con énfasis en la velocidad y bicicletas inteligentes que pueden hacer ambas cosas, recreando con precisión la sensación de ciclismo de ruta, o permitirte participar en una intensa sesión de spinning.
“La bicicleta de spinning es una gran pieza de equipo de fitness porque ofrece un entrenamiento cardiovascular pero también fortalece las piernas”, dice Lauren Wilson, NASM CPT e instructora principal senior de CycleBar. "También es de bajo impacto, por lo que es suave para las articulaciones y no crea mucho desgaste en el cuerpo".
¿Listo para subirte a la silla? Antes de hacerlo, algunas cosas a tener en cuenta: en primer lugar, la mayoría de las bicicletas de interior permiten a los usuarios "engancharse" o andar con zapatos específicos para ciclismo que se fijan directamente a los pedales. El recorte te ayudará a utilizar mejor tus músculos y a sacar más fuerza de tu entrenamiento.
En segundo lugar, hay dos cosas que puedes controlar en una bicicleta de spinning: la resistencia y la velocidad a la que mueves las piernas. La resistencia se controla mediante una pequeña perilla entre las piernas. Cuanto menor sea la resistencia, más rápida será tu cadencia (o velocidad). Esto a menudo se articula en RPM, o rotaciones por minuto. Un RPM más rápido estaría al norte de 75, mientras que un RPM más lento (con mayor resistencia) podría estar entre 40 y 65.
Para una bicicleta inteligente, tendrá muchas más opciones. Consulta las instrucciones para saber cómo configurar tu bicicleta para que puedas ajustar la resistencia manualmente sobre la marcha, pero estas tienen la ventaja de poder preprogramar sesiones con anticipación.
Si realmente no le gusta tocar la perilla y solo se concentra en bombear tantos vatios de potencia como sea posible, puede conectar la mayoría de las bicicletas inteligentes a una plataforma como Zwift para obtener cambios de resistencia en tiempo real o unidades más potentes. tendrá pantallas a bordo que le permitirán crear su propio entrenamiento perfecto.
Aquí, los expertos ofrecen entrenamientos de ciclismo basados en sus objetivos individuales, o cualquier sabor que le apetezca ese día en particular.
Tu objetivo: la resistencia
El entrenamiento: Treinta minutos en la bici, fluctuando entre 60 RPM y 80 RPM con resistencia media a fuerte.
El experto dice: "Cuando necesitas trabajar en tu resistencia, el ciclismo basado en el ritmo es el camino a seguir", dice Dan Cooney, cofundador de Torrent Cycle. "Montar al ritmo de la música hace que incluso los entrenamientos más largos pasen en un instante y escalar a la canción perfecta seguramente sacará tu mejor interpretación"
Tu objetivo: golpear las colinas
El entrenamiento: Treinta minutos en la bicicleta, con cuatro "subidas de colina" mezcladas. Cada subida de colina puede durar de 3:00 a 4:00 (o la duración de una sola canción en una lista de reproducción), y la resistencia debe ser alta. Después del intervalo, fortalece las piernas bajando la resistencia y aumentando tu cadencia, al norte de 90 RPM.
El experto dice: “No hay mayor satisfacción que llegar a la cima de una colina después de una subida larga y ardua, pero entrenar para subir cuestas puede ser abrumador”, dice Cooney. “A medida que la colina continúa, encontrarás que tu cuerpo comienza a moverse con el ritmo. Tú controlas la cantidad de resistencia que agregas, lo que te permite construir subidas cada vez más pesadas a medida que te vuelves más fuerte ".
Su objetivo: intervalos de latidos cardíacos (1)
El entrenamiento: Calentamiento de cinco minutos para calentar el músculo, seguido de una escalera descendente de intervalos, todo realizado con una resistencia de ligera a media:
El experto dice: “Para algunos, un intervalo máximo podría estar entre 75 y 100 RPM”, dice John Fawkes, entrenador personal certificado por NSCA y consejero nutricional certificado. “Cuanto más avanzado seas, más alto podrás subir los niveles de resistencia de la bicicleta también. Los entrenamientos HIIT como este te dan mucho por tu dinero. Cuando se hace correctamente, solo tiene que dedicar hasta 20 minutos a hacer ejercicio para obtener los beneficios. Es una excelente manera de presentarles a las personas el ejercicio constante cuando el compromiso de tiempo parece abrumador ".
Tu objetivo: intervalos de latidos cardíacos (2)
El entrenamiento: Calentamiento de diez minutos, seguido de cuatro ráfagas de esfuerzo de 30 segundos con ligera resistencia, descansando 30 segundos entre cada uno. Luego, realiza 20 ráfagas de esfuerzos de 30 segundos entre 90 y 110 RPM, con resistencia media.
El experto dice: “Si es necesario, cambie a una marcha más ligera para mantener las RPM en la segunda ráfaga de intervalos, está bien. No dejes que la intensidad del intervalo baje ”, explica Wilson. “Al dividir los intervalos de potencia en segmentos cortos de 30 segundos, con una recuperación relativamente corta, puede optimizar su VO2 máx. Con mejores resultados y un tiempo de recuperación muscular mejorado. Además, sus endorfinas aumentarán y es probable que experimente claridad mental y energía mejorada ".
Tu objetivo: divertirte
El entrenamiento: Calentamiento de cinco minutos para calentar los músculos, seguido de una lista de reproducción de cuatro canciones que incluye tus canciones animadas favoritas. Intente seleccionar canciones que varíen en RPM, así que piense en una que esté en los 60, una en los 80, una en los 90 y una alrededor de 105 o más.
Para el coro de cada canción, bájese de la silla. Cuando llegue a la última canción, simplemente aumente su cadencia lo más rápido posible durante el coro, manteniéndola en la silla.
El experto dice: "Si realmente disfrutas tu entrenamiento, es más probable que lo sigas", dice Emily Abbate, entrenadora certificada por ACE y ex entrenadora de spinning en Swerve en Nueva York. “Prueba tu suerte en una posición diferente levantándola y bajándola de la silla durante el coro, asegurándote de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo y tu núcleo comprometido. Tensar el tronco disminuirá el rebote entre los pedales, lo que hará que todo se sienta más fluido. En la última canción, llévala a casa y siéntete orgulloso de ti mismo por aparecer en la bicicleta en primer lugar ".
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