Cuando tiene una ventana pequeña para hacer ejercicio y no le apetece saltar en una cinta de correr, agarrar las pesas o hacer una clase de HIIT frente al televisor, puede montarse en una bicicleta de interior y hacer ejercicio allí.
La buena noticia es que no tiene que pasar mucho tiempo en el sillín fijo para sentir los beneficios de un buen entrenamiento en bicicleta en interiores. De hecho, si tienes menos de una hora para jugar, tienes los entrenamientos correctos a tu disposición y la configuración de bicicleta ideal en la cueva del dolor que elijas, entonces deberías estar listo.
Entonces, ¿cómo aprovechas al máximo ese tiempo en tu bicicleta de interior? Les pedimos a los entrenadores y entrenadores sus consejos sobre cómo hacer precisamente eso y obtener algunas sesiones en las que pueda trabajar en ese momento en su bicicleta.
Cíñete a un plan y sé realista
Ese es el consejo de Matt Rowe, quien es entrenador en jefe de ciclismo en Rowe & King y es coanfitrión del podcast de ciclismo Zwift PowerUP. "Tener un plan proporciona una estructura a su capacitación y lo hace responsable", dice Rowe. Añadió que aquí también es clave adoptar la mentalidad adecuada y mirar a largo plazo.
“Intenta encontrar esa combinación de ciclismo indoor y conducción en la vida real que funcione para ti y tus otros compromisos de vida (familia, trabajo, social, etc.). Quiere establecer un equilibrio realista entre el ciclo y la vida, que pueda mantener a largo plazo. Solo recuerde, el entrenamiento en interiores es enormemente eficiente en el tiempo y terriblemente efectivo. No es necesario que pases horas y horas entrenando en el frío, la humedad y la oscuridad. Puedes lograr mucho con el entrenamiento en interiores ".
Obtenga su configuración correcta
La bicicleta es el componente principal y poner las cosas en el lugar correcto es una de las cosas clave que hay que hacer. “La altura de su asiento debe estar aproximadamente a la altura de la cadera”, explica Dani Dellarco, un instructor de spinning con el fabricante de equipos de ejercicios interactivos Echelon Fitness. "Querrá poder extender completamente la pierna en su pedaleo sin extender demasiado en la parte inferior".
Deberá pensar en las otras cosas que será útil tener a su disposición y a mano cuando esté sudoroso. Matt Rowe dice que invertir en un fan es un acierto. “Si bien hay beneficios fisiológicos al manipular el entorno de entrenamiento para que esté realmente caliente (reduciendo el flujo de aire y sin usar un ventilador), también existen inconvenientes. A fin de cuentas, a la gran mayoría de los ciclistas les aconsejo mantenerse frescos. Podrás producir más potencia y hacerte más fuerte más rápido ".
Entrenamientos en bicicleta de interior para ponerte en forma en 50 minutos
Ahora que tiene el consejo, es hora de averiguar exactamente qué hacer con ese tiempo en su bicicleta de interior. Le pedimos a nuestros expertos que nos proporcionaran los entrenamientos que caben en esa ventana de 50 minutos.
Los entrenamientos deben ser sencillos de aplicar a la mayoría de las bicicletas de interior, aunque es posible que vea una referencia a las RPM y RPE. RPM significa revoluciones por minuto y se relaciona con la velocidad del pedal o del ciclismo. El número que generalmente lo precede indica cuántas veces un pedal da una vuelta completa en un minuto.
El RPE también se conoce como tasa de esfuerzo percibido y se relaciona con una escala que se usa para indicar los niveles de esfuerzo. Esa escala va del 1 al 10, donde 1 significa que no estás haciendo nada en la bicicleta, y 10 es un sprint del 100%.
Puede ver un desglose de la escala aquí para tener una mejor idea de los niveles de esfuerzo requeridos en los entrenamientos que se describen a continuación.
1. Sesión de entrenamiento ideal
De Zwift
Duración del entrenamiento: 35 minutos
• 5 minutos de 4/10 a 8.5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutos a 9/10 RPE
• 5 minutos a 8/10 RPE
• 5 minutos de 7/10 a 8/10 RPE
2. La pirámide
De Olivia Neely de Starks Fitness
Duración del entrenamiento: 50 minutos
Calentamiento: 6 minutos a 4-6 RPE
Escala piramidal (minutos de intensidad; RPE 7-9):
• 5 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 4 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 3 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 2 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 1 minuto encendido / 1 minuto de descanso
• 2 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 3 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 4 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• 5 minutos encendido / 1 minuto de descanso
• Recuperación: 6 minutos a 4-6 RPE
3. El escurridor
De Zwift
Duración del entrenamiento: 43 minutos
• 8 minutos de 3/10 a 10/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos y 40 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos 35 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos y 30 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos 25 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos 20 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos y 15 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos y 10 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos 5 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 2 minutos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 1 minuto 55 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 1 minuto 50 segundos a 3/10 RPE
• 30 segundos a 10/10 RPE
• 5 minutos de 4/10 a 3/10 RPE
4. Entrenamientos basados en intervalos y escaladas
De Dani Dellarco, instructor de spinning en Echelon Fitness
Duración del entrenamiento: 45 minutos
Calentamiento: 5 minutos a intensidad media
9 minutos de intervalos de velocidad que constan de:
• 1 minuto de intensidad moderada a 80-90 RPM
• 1 minuto a gran intensidad a 90-100 RPM
• 1 minuto a máxima intensidad a 110-110 RPM
• Repita dos veces
6 minutos de cuestas bajando de la silla para escalar
• Agregue 60-70 RPM para que sus piernas estén lentas
• Mantenga las caderas hacia atrás y los hombros relajados y agarre el manillar suelto
• Cada minuto se alterna subiendo y bajando del sillín
3 minutos de fuertes subidas
• Agregue resistencia para ralentizar las piernas, alrededor de 55-60 RPM
• Conduzca de forma estable fuera del sillín durante todo el tiempo.
• Evite ir a menos de 50 RPM
5 minutos de lavado sentado
• Reducir las RPM a 80
• Seis sprints en total
• Primero corre a 80 RPM durante 30 segundos, luego 30 segundos con todo
• Repite seis veces
3 minutos de recuperación activa (viaje a un ritmo suave)
6 minutos de subida de la colina empujada
• Bájese del sillín durante un minuto a 60-70 RPM
• Súbase al sillín, suba las RPM lo más fuerte que pueda durante 30 segundos
• Repite 4 veces
Intervalos de velocidad de 3 minutos
• 1 minuto de intensidad media a alrededor de 80-90 RPM
• 1 minuto de aumento de RPM para aumentar la intensidad (alrededor de 90-100)
• 1 minuto de empuje total alrededor de 110-110 RPM
3 minutos de enfriamiento (conduzca con facilidad con RPM, mantenga las piernas en movimiento y permita que baje la frecuencia cardíaca)
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